ALA, EPA i DHA na talerzu – jak jeść Omega-3 z jedzenia?
W poprzednim artykule pokazałem, czym różnią się ALA, EPA i DHA oraz dlaczego warto patrzeć na etykietę, a nie tylko na duży napis z przodu opakowania. Teraz czas zejść z etykiety do kuchni.
Bo Omega-3 można po prostu położyć na talerzu. Trzeba tylko wiedzieć, które produkty dostarczają ALA, a które EPA i DHA.
Omega-3 to nie jeden składnik
Najczęściej spotkasz trzy skróty: ALA, EPA i DHA. Wszystkie należą do rodziny kwasów Omega-3, ale pochodzą z różnych produktów.
ALA znajdziemy głównie w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz olej rzepakowy. EPA i DHA występują przede wszystkim w rybach i owocach morza, szczególnie w tłustych rybach morskich, takich jak makrela, śledź czy sardynki.
Organizm potrafi przekształcić część ALA do EPA, a następnie DHA, ale robi to w ograniczonym stopniu. Dlatego siemię lniane i ryba nie są tym samym źródłem Omega-3.
Jak mieć ALA, EPA i DHA na talerzu?
Nie chodzi o to, żeby przy każdym posiłku liczyć kwasy tłuszczowe z kalkulatorem w ręku. Wystarczy zapamiętać prostą zasadę:
Rośliny – głównie ALA.
Ryby – EPA i DHA.
A potem po prostu łączyć jedno i drugie w normalnym jedzeniu.
1. Makrela z ziemniakami i surówką
To chyba najbardziej „Kuchnia Faceta” ze wszystkich rozwiązań: zwykły, konkretny obiad bez kombinowania.
Makrela dostarcza EPA i DHA. Do niej możesz podać ziemniaki i surówkę z kiszonej kapusty, a do surówki dodać odrobinę oleju rzepakowego. Wtedy w jednym posiłku pojawia się rybie źródło EPA i DHA oraz roślinne źródło ALA.
Pełny przepis na taki obiad przygotuję jako osobny wpis i później podlinkuję go właśnie tutaj.
2. Śledź z ziemniakiem, jabłkiem i cebulą
Śledź nie musi być tylko potrawą świąteczną. Może być zwykłą kolacją albo lekkim obiadem.
Połącz śledzia z ugotowanym ziemniakiem, jabłkiem i cebulą. Zamiast ciężkiego sosu możesz użyć jogurtu z odrobiną musztardy. Jeśli dodasz trochę oleju rzepakowego do dressingu, znowu masz prosty zestaw: EPA i DHA z ryby oraz ALA z oleju.
3. Pasta z sardynki na dobrym chlebie
Kiedy nie masz czasu, sardynki są bardzo wygodnym rozwiązaniem.
Sardynki rozgnieć widelcem z odrobiną jogurtu lub twarożku, sokiem z cytryny, szczypiorkiem i pieprzem. Obok możesz podać prostą sałatkę z warzyw posypaną orzechami włoskimi.
Sardynki dostarczają EPA i DHA, a orzechy włoskie ALA. Prościej się chyba nie da.
A co z siemieniem lnianym i chia?
Nie traktuj ich jako zamiennika ryby. Traktuj je jako dodatkowe, wartościowe źródło ALA.
Łyżkę mielonego siemienia możesz dodać do jogurtu, owsianki albo pasty. Chia pasuje do jogurtu czy koktajlu, a orzechy włoskie do sałatki. Olej rzepakowy świetnie sprawdza się w prostych dressingach.
Nie musisz mieć wszystkiego w jednym posiłku
To też ważne. Nie chodzi o budowanie „idealnego talerza” za każdym razem.
Jednego dnia może pojawić się makrela, drugiego śledź, a rano jogurt z siemieniem i orzechami. Liczy się to, jak wygląda cała dieta, a nie jeden perfekcyjny posiłek.
Najpierw kuchnia, później suplement
Zanim zaczniesz zastanawiać się nad suplementem, warto najpierw odpowiedzieć sobie na jedno pytanie:
Jak często naprawdę jem ryby?
Jeżeli ryby prawie nie pojawiają się w Twoim menu, zacznij właśnie od talerza. A jeśli chcesz dowiedzieć się, czym różnią się ALA, EPA i DHA oraz jak czytać etykiety preparatów Omega-3, przeczytaj mój wcześniejszy artykuł:
👉 Omega-3 — czym jest, po co jej potrzebujemy i na co zwracać uwagę?
Źródło merytoryczne: NIH Office of Dietary Supplements, „Omega-3 Fatty Acids”. Dane dotyczące źródeł ALA, EPA i DHA oraz ograniczonej konwersji ALA do EPA i DHA.
Co zrobimy dalej?
Ten artykuł będzie początkiem małej serii. Osobno przygotuję pełne przepisy na makrelę, śledzia i sardynki, a potem podlinkujemy je tutaj. Dzięki temu z jednego tematu powstanie praktyczny przewodnik: od wiedzy do talerza.
